营养学家范志红出新书《吃对你的家常菜》聊家常菜

走遍中国 · 发表于 2013-11-13 12:23:22

　　继《吃好每天3顿饭》热销之后，化学工业出版社近期推出一部饮食健康类新书《范志红吃对你的家常菜》。与于康教授的《吃好每天3顿饭》不同的是，范志红教授在书中为读者分享了100多道私房家常菜谱，并且还针对老年人、男人、女人、孩子以及上班族等特殊人群的体质状况提出相应的饮食方案。
　　在这部新作中，范志红教授不仅告诉读者一日三餐的重要性，还为读者开具了简单易学的私房菜谱。范志红老师认为一顿营养丰盛的早餐应该包括四类食物：淀粉类食物不能少，蛋奶肉豆要齐全，水果蔬菜来一样，坚果种子补营养。而一顿合格的晚餐要遵循372原则，既选则在睡前3小时进食，否则会影响睡眠质量，晚餐要吃7分饱，也就是说胃还没胀起来，没有负担感的时候。健身运动最好定在饭后2小时，而晚餐宜选择蔬菜和蒸煮的的粗粮，有利于饮食均衡。
　　范志红，中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士。BTV“养生堂”、CCTV“健康之路”、广东卫视“健康来了”、江苏卫视“万家灯火”主讲嘉宾，2012“最具网络人气专家”，曾出版的《范志红谈怎样吃最安全》广受读者喜爱。

精彩文摘
百合小米豆浆（3 人份）

范老师饮食小窍门：
　　黄豆有豆渣，百合也不黏，但小米含有淀粉可以让糊较为黏稠，加入燕麦片后其中的β - 葡聚糖更有增稠作用，可以让黄豆中的豆渣完全悬浮起来，把所有膳食纤维都一起吃进去。

　　豆浆因为营养丰富，口感良好，备受人们的喜爱。豆浆中含有多种活性成分，包括大豆异黄酮、大豆皂苷、大豆多糖、大豆低聚糖、大量膳食纤维等。虽然这些优点对于预防多种慢性疾病均有帮助，但这并不意味着只有中老年人适合饮用豆浆。通常人们认为豆浆只能作为早餐供应蛋白质的来源，其实它作为夜宵也是一个合理选择，因为豆浆具有能量低、水分大、单位能量饱腹感强的特性。

原料
材料：黄豆10克，小米、干百合各15克，燕麦片5克。
做法
1.将黄豆、小米分别淘洗干净。
2.将干百合泡发后洗净，将黄豆、小米、百合一同放入全自动家用豆浆机杯体中。
3.加入900毫升水，按“五谷豆浆”键，待浆成，装碗即可。

营养小提醒：
　　夜宵宜用容易消化但又不会令血糖大升、大降的食物，可以用少量的能量摄入达到长时间不感觉饥饿的效果。粮食类打成糊之后血糖上升都比较快，但因为有黄豆的存在，可以极大地控制血糖上升的速度。同时，百合和燕麦片也是慢升血糖的食材。因此减肥者和三高人群亦可食用。

鸡蛋青菜汤面

营养小提醒：
　　夜宵最好不加辣椒等刺激性调味品，盐也不要放得太多，避免使人体过度兴奋，容易引起失眠。小白菜是一种富含钙而草酸低的蔬菜，适合煮食，总体营养价值也较高，故而优先选择它。

原料
材料：小白菜（或其他绿叶菜）100 克，细挂面50 克，鸡蛋1 个。
调料：葱花、盐、花椒粉、小茴香粉、料酒、色拉油各适量。
做法
1. 将小白菜洗净，去根后切段；将鸡蛋磕入碗中打散，加入两滴料酒和少量盐搅匀。
2. 锅中放半汤匙油，加入花椒粉和小茴香粉翻炒，加入葱花炒香，添入一大碗水煮沸。
3. 放入小白菜和挂面，煮沸后转小火再煮几分钟，淋入鸡蛋液，凝固后关火，加入盐调味即可。

范老师饮食小窍门：
　　夜宵吃面条，和正餐吃面条略有不同。正餐时可能会讲究面条劲道，口感更有嚼劲。但夜宵时吃面条，需要质地柔软，减轻消化系统负担，避免胃里食物长时间不能消化完成，既妨碍动脑思考，又影响睡眠质量。可以优先购买给幼儿制作的挂面，因为幼儿挂面添加盐很少，而且面条很细，比较容易消化。如果有添加钙的挂面则更好，钙不足时人体神经兴奋性难以下降，对夜间踏实休息是不利的。

藕粉酸奶羹

营养小提醒：
　　酸奶宜选择原味，藕粉也最好选择没加糖也没有甜味的产品。

原料
材料：酸奶1 小杯，藕粉1 勺。
调料：蜂蜜适量。
做法：
1. 将藕粉用热水冲成糊。
2. 放置不太烫时，倒入酸奶。
3. 加入蜂蜜调至淡甜味即成。

范老师饮食小窍门：
　　酸奶营养丰富、容易消化、富含钙，非常适合作为夜宵，但它从冰箱里刚拿出来时比较凉，天冷时食用不便；而且一杯酸奶体积较小，不能充分产生饱腹感。用热的藕粉糊来配合酸奶，正好可以解决这个问题。

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