灌篮是个技术活儿，看看徐剑怎么潇洒大灌篮吧~

开到个个 · 发表于 2012-7-12 16:21:31

徐剑，何许人也？大家可能有点儿莫名其妙，但我要说起说起今年风头正劲的百多邦广告，大家脑海中都会浮现出一个俊美的混血帅哥撞飞在树上的画面吧？

没错儿，他就是徐剑，看起来像混血儿一样的正宗的中华帅哥徐剑！跟大家科普一下徐剑：
出生地：广西南宁
　　爱好：打篮球
　　身高：184cm 体重：75kg
　　肩宽:50CM 胸围：103CM
　　腰围:73CM 臀围:97CM
　　鞋码:44 发色:黑
　　大学时期代表母校广西师范大学，连续4年获得桂林市高校篮球联赛冠军；2010获得珠江啤酒扣篮大赛南宁冠军；喜欢搜集NIKE的鞋子，新浪微博注册名@Nike控徐剑

经历：
　　2007年第八届cctv模特电视大赛华南赛区冠军，全国最具潜质奖；
　　2008-2009年代言巨人网络游戏广告，参加上海CHINAJOY展会；
　　2010年COOLGUY大赛中华区总冠军；
　　2010年签约美国头号运动营养补充剂品牌美瑞克斯。
　　2011年拍摄百多邦广告，被称为“百多邦男孩儿”

今天，就让徐剑来给大家讲讲大灌篮吧~！！！

灌篮训练之一：热身运动

我们来到健身房第一步就是跑步热身做一些简单的拉伸动作让我们的肌肉关节充分活动开，把我们的身体调到一种运动员的状态。
我通常都是做十分钟的慢跑热身。

灌篮训练之二：关节活动

做完热身之后我通常都是活动我的关节，肩关节，手指，手腕，腰背部，膝关节，踝关节要做一名运动员不做这些热身运动会给我们带来严重的伤害无法保证持续的状态，我是非常注意这一点，这十分重要。

灌篮训练之三：肌肉训练

要练习扣篮，我会全身肌肉都训练到包括，肱二头肌，肱三头肌，肩部，肩部就包括三角肌的前束、中束、后束，还有背阔肌、胸肌，背部的书脊肌，腹部腹横肌、腹外斜肌还有股四头肌。股四头肌非常重要。

因为他是保持膝盖寿命的关键。如果股四头肌不发达的话，先别说跳的多高，就是落地的时候没有缓冲，没有缓冲，扣篮扣几次你的膝盖就废掉了。我扣篮扣了大概有四五年，膝盖都没什么问题，就是我在做热身的时候都会做原地下蹲的动作，把股四头肌多锻炼，并通过器械的训练来增加股四头肌的力量。

整个下肢的训练非常重要，从腰腹到臀部到大腿到小腿。接下来我就给大家做一些示范。
腰部训练的关键点是书脊肌要绷紧，腹部要用力，注意做的时候不要受伤。以轻重量，多次数为主。
大腿训练也很重要，你们现在看到的是深蹲和半蹲的动作。注意看了吗？我的小腿，也就是脚跟的部分会不断的抬起，在做大腿训练的时候也要加入小腿的提重训练。我个人认为，亚洲人小腿的跟腱长度还有爆发力是不如黑人的。所以我们得非常加强小腿的训练。

要点提示：
自由重量训练动作首推杠铃深蹲，每次训练做5-6组，每组8-12次。
深蹲动作一定要注意用腿部肌肉的力量来承担重量，而不是关节。
杠铃深蹲跳会对爆发力和弹跳力有明显提升，每次训练做4组，每组20次。
深蹲跳要点：尽量跳高，落地时用肌肉做缓冲保护膝关节。
弹跳动作的发力最后部分是由小腿完成的
直立提踵和坐姿提踵是必做的训练，每次训练做6组，每组20次，
前10次慢速完成，后10次快速完成。

肌肉训练之四：柔韧性训练

扣篮的时候在起跳的一瞬间，脚跟永远是悬空的不管是单脚还是双脚起跳，因此小腿力量就要靠提重来增加。
另外手腕的训练也很重要，因为篮球投篮要用到手腕还有扣篮的时候要抓到篮筐，手腕没有力量就会受伤，包括手指。所以手腕锻炼不能忽视。
在之前我经历过一个误区把健身与篮球的肌肉训练混为一谈。把重量上的很大来刺激自己的肌肉，但发现效果不明显。后来通过了解才知道，训练爆发力是需要轻和快。

比如我的深蹲极限就是150公斤，做一个快速的持久耐力的训练。这样才能训练爆发力，建议一个月来一次，不要每次都来。
总之要想扣篮，全身各个方面的肌肉你都要练到。

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